10 Buah-buahan Di Malaysia Untuk Kesihatan (2023)

Adalah menjadi pengetahuan umum bahawa buah-buahan, sama ada tempatan mahupun yang diimport, merupakan salah satu sumber semula jadi nutrisi yang terbaik untuk kesihatan kita.

Di Malaysia, iklim tropikal sepanjang tahun mampu menghasilkan pelbagai jenis buah-buahan tropikal yang unik. Buah-buahan tempatan kita bukan sahaja digemari oleh rakyat Malaysia, malah pelancong asing juga tertarik dengan keunikannya. Selain dikomersialkan, buah-buahan tempatan kita juga disalurkan oleh pemilik kebun dan para peniaga kecil-kecilan untuk pembelian harian di pasar, pasar raya, dan gerai.

Apakah yang dianggap buah-buahan tropika?

Buah-buahan tropika juga digelar buah-buahan eksotik oleh negara-negara yang tidak beriklim tropika.

Buah-buahan tempatan vs buah-buahan import

Oleh kerana buah-buahan tropika hanya dapat dihasilkan di kawasan-kawasan yang tertentu, ia sering menerima permintaan yang tinggi di pasaran antarabangsa. Ini menjadikan buah-buahan tempatan Malaysia sebagai barangan import dan eksport penting di peringkat global yang menyumbang kepada ekonomi negara kita.

Namun, kajian 2016 melaporkan bahawa golongan muda Malaysia lebih gemar membeli buah-buahan import berbanding buah-buahan tempatan. Malah, ramai di antara kita menganggap buah-buahan import mempunyai kualiti yang lebih baik dan oleh itu lebih berkhasiat.

Ini tidak semestinya benar, kerana sesetengah buah-buahan import perlu diawet dengan bahan kimia untuk memastikan ia dapat kekal tahan lebih lama. Proses sedemikian boleh menyebabkan buah-buahan kehilangan khasiatnya.

Jenis buah-buahan tempatan yang terdapat di Malaysia

Terdapat pelbagai jenis dan variasi buah-buahan tropika di Malaysia yang menjadi kegemaran ramai individu.

1. Durian

Buah durian merupakan jenis buah tempatan yang paling terkenal di Malaysia dan mendapat tarikan pelancong dari seluruh dunia. Ia digelar 'Raja Buah-Buahan' kerana tekstur luarannya yang berduri tajam dan baunya yang sangat kuat (agak kurang menyenangkan bagi sesetengah individu). Isinya lembut dan biasanya berwarna kekuningan.

Mungkin tidak ramai tahu bahawa terdapat lebih daripada 100 variasi durian yang berdaftar di bawah Jabatan Pertanian Malaysia. Ini menjadikan negara kita pengeluar durian terbesar Jenis durian diberikan kod spesifik yang bermula dengan huruf D dan diikuti dengan nombor. Saiz durian, bau, rasa, dan keadaan isi berbeza mengikut variasi buah.

Antara jenis durian yang sering menjadi pilihan rakyat Malaysia adalah:

• Durian Musang King/Raja Kunyit (D197)
• Durian Tekka/Musang Queen (D160)
• Durian Udang Merah (D175)
• Durian Sultan (D24)
• Durian Hajah Asmah/IOI (D168)
• Durian Duri hitam/Duri Hitam (D200)
• Durian Golden Phoenix (D198)
• Durian Kampung (888)

Musim durian selalunya tidak menentu dan berbeza mengikut kawasan. Di bahagian utara Malaysia, musim durian bermula antara bulan April hingga Julai. Bahagian selatan Malaysia mengalami musim rambutan dari bulan Jun hingga September.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, asid folik, dan serat

2. Rambutan

Buah yang sering disamakan dengan buah laici ini mendapat namanya daripada tekstur luarannya yang mempunyai rambut di bahagian kulit. Rambutan bertukar warna daripada hijau ke merah atau kuning apabila sudah masak. Isi putihnya yang berair dan manis menjadi kegemaran rakyat Malaysia terutamanya ketika cuaca panas.

Terdapat lebih kurang 60 varieti rambutan yang ditanam di Malaysia. Jenis rambutan didaftarkan dengan kod R. Antara jenis rambutan yang popular ialah:

• Rambutan Muar Gading (R156)
• Rambutan Deli Cheng (R170)
• Sekolah Anak Rambutan (R191)
• Rambutan Deli Baling (R193)

Musim rambutan boleh berlaku sebanyak dua kali, iaitu antara bulan Jun hingga Ogos, dan antara Disember hingga Januari.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, zat tembaga, kalsium, magnesium, kalium, folat

3. Manggis

Ada yang mengatakan manggis diberi gelaran 'Ratu Buah-Buahan' kerana ia pernah menjadi kegemaran Ratu Victoria dari England.

Kulitnya berwarna ungu manakala tangkainya berwarna hijau. Isinya yang berwarna putih terang terbahagi kepada beberapa ulas kecil. Ia mempunyai tekstur lembut dan berair, serta rasa masam manis.

Musim berbuah manggis dijangka antara bulan Jun hingga Ogos.

Kaya dengan : Vitamin B2, vitamin C, kalsium, serat, folat, magnesium

4. Cempedak

Buah cempedak sering disamakan dengan nangka kerana kedua-duanya berbentuk longjong dan bersaiz besar. Ia mengeluarkan bau yang kuat apabila masak dan bijinya juga boleh dimakan selepas direbus.

Cempadak goreng menjadi kegemaran ramai rakyat Malaysia. Musim buah cempedak boleh berbuah dua kali dalam setahun jika terdapat dua musim kemarau. Bulan Jun hingga Ogos adalah musim biasa bagi buah cempedak.

Kaya dengan : Kalsium, zat besi, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, bioflavanoid

5. Mangga

Buah mangga adalah antara buah-buahan tempatan yang mudah dicari kerana kebanyakan pokok mangga menjadi pilihan untuk ditanam di kawasan rumah. Mangga juga menjadi pencuci mulut dan minuman buah popular di Malaysia. Rasanya boleh menjadi manis atau masam.

Antara variasi mangga yang terkenal ialah:

• Mangga Harum Manis (MA128)
• Mangga Chok Anan (MA 224)
• Mangga Mas Muda (MA 204)Betik

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalium, magnesium, folat, niacin

6. Betik

Buah betik tergolong dalam jenis buah-buahan tempatan yang bersaiz besar. Warnanya bertukar daripada hijau kepada oren kekuningan apabila sudah matang.

Betik yang sudah masak memberikan rasa yang manis dan tekstur yang lembut, manakala betik yang belum matang mempunyai rasa yang agak tawar serta tekstur yang agak keras. Bahagian dalamnya terdapat lubang di tengah yang mengumpul biji-biji hitam.

Namun, wanita hamil dan individu yang ada alahan tidak digalakkan makan buah betik yang belum matang. Ini adalah kerana ia terdapat susu getah (latex) yang mengandungi sejenis enzim dipanggil papain. Enzim ini boleh membawa kesan sampingan seperti:

• mungkin mengecutkan rahim dan menyebabkan keguguran.
• berisiko menjadi punca bersalin awal.
• Mengakibatkan gejala alahan yang teruk.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalsium. Magnesium, folat, serat

7. Nenas/nanas

Di Malaysia, buah manis ini biasanya dimasukkan ke dalam masakan, diminum sebagai jus, atau dijadikan pencuci mulut.

Nanas mengandungi enzim bromelain yang mampu mengurangkan keradangan dan memastikan penghadam berfungsi dengan baik. Namun, seperti buah betik, buah nanas juga tidak dinasihatkan untuk wanita hamil.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, zat tembaga

8. Jambu

Terdapat dua jenis jambu yang sering dibeli oleh rakyat kita, iaitu jambu batu dan jambu air yang berbentuk seperti loceng.

Jambu batu berwarna hijau dan teksturnya lebih rangup, manakala jambu air berwarna merah jambu atau merah dan lebih berair.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, serat, kalsium, dan magnesium

9. Pisang

Satu lagi buah tempatan yang mudah didapati di hampir semua pasar ialah buah pisang. Hal ini disebabkan pokok pisang ditanam secara meluas di Malaysia kerana ia senang tumbuh dan membiak.

Buah berwarna kuning ini boleh dimakan begitu sahaja untuk mengenyangkan perut. Ia juga sering digoreng sebagai cekodok pisang dan dijadikan kek pisang.

Terdapat banyak variasi pisang iaitu:

• Pisang emas
• Pisang tanduk
• Pisang susu/lemak manis
• Pisang berangan
• Pisang raja
• Pisang nipah

Kaya dengan : Serat, kalium, vitamin B6, vitamin C, folat

10. Belimbing

Dalam bahasa Inggeris, belimbing dipanggil 'starfruit' kerana ia menjadi bentuk bintang apabila dipotong. Teksturnya seakan-akan buah anggur, iaitu lembut dan berair.

Dua jenis yang popular di Makaysia ialah belimbing buluh dan belimbing besi. Belimbing yang biasa dijadikan santapan ialah belimbing besi kerana rasanya yang manis, manakala belimbing buluh jarang dimakan segar kerana rasanya yang masam dan sering dimasukkan ke dalam masakan.

Musim buah belimbing ada dua setiap tahun, iaitu ermula dari April hingga Jun, dan dari Oktober hingga Disember.

Kaya dengan : Vitamin A, vitamin C, zat besi, kalium, kalsium

Kebaikan buah-buahan tropika

Garis Panduan Pemakanan Malaysia menyarankan sekurang-kurangnya dua hidangan buah-buahan setiap hari. Hal ini adalah kerana buah-buahan tropika membawa banyak khasiat yang diperlukan untuk menjaga kesihatan diri kita.

• Mengekalkan hidrasi badan

Badan kita terdiri daripada 60 hingga 75 peratus air, jadi kita memerlukan pengambilan air atau cecair yang secukupnya untuk berfungsi dengan baik. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menasihatkan lelaki dewasa untuk mengambil sebanyak 2.7 liter, manakala wanita dewasa sebanyak 3.7 liter.

Selain daripada air minuman dan sup, buah-buahan juga boleh diserapkan ke dalam diet harian kita sebagai cecair tambahan untuk membantu meningkatkan hidrasi. Oleh sebab goloperatus air dalam badan semakin berkurangan apabila umur semakin meningkat.

Hidrasi badan bukan sahaja penting untuk memberikan tenaga, malah ia dapat:

• memastikan kulit anda tidak kering.
• memudahkan pencernaan makanan
• membantu fungsi otak
• Memperbaiki mood
• menghindarkan sakit kepala

Antara buah-buahan tempatan Malaysia yang kaya dengan kandungan air termasuk rambutan, belimbing, dan jambu air.

Penting : Elakkan minuman jus atau buah dalam tin kerana kandungan gulanya yang tinggi. Buah-buahan segar adalah jauh lebih baik kerana khasiat asalnya tidak terjejas.

• Menyihatkan saluran penghadaman

Buah-buahan tempatan turut kaya dengan fiber atau serat, iaitu sejenis karbohidrat yang tidak boleh dihadam atau diserap ke dalam badan.

Serat berupaya untuk mengelakkan sembelit dengan cara menambahkan saiz najis dan melembutkannya agar ia mudah dikeluarkan daripada badan.

Kebaikan serat lain ialah memastikan kesihatan usus anda terjaga. Dalam usus kita terdapat microbiome usus yang terdiri daripada jenis bakteria baik dan juga bakteria jahat.

Serat akan dimakan oleh bakteria baik (probiotik) dan menghasilkan asid lemak rantai pendek yang membawa banyak manfaat termasuk:

• Mengurangkan risiko kanser kolon
• mencegah keradangan usus
• menguatkan dinding usus
• membantu meningkatkan sistem imun badan

Contoh buah-buahan tropika yang kaya dengan serat ialah betik, durian, dan manggis.

• Mengurangkan risiko kanser dan penyakit kronik

Radikal bebas merupakan atom yang tidak stabil. Apabila bilangannya berlebihan dalam badan kita, ia boleh menyebabkan stres oksidatif yang membawa penuaan pada kulit serta pelbagai penyakit kronik seperti kanser, rheumatoid arthritis, dan penyakit autoimun.

Kandungan antioksidan seperti vitamin C dan karotenoid dalam buah-buahan tropika berfungsi untuk mengelakkan atau mengurangkan kerosakan pada sel-sel akibat radikal bebas dalam badan. Contoh buah-buahan kaya dengan antioksidan adalah manggis dan rambutan.

Selain antioksidan, komponen enzim bromelain yang didapati khususnya dalam nenas juga berpotensi untuk mengurangkan saiz tumor dan proses metastasis (tumor yang merebak ke bahagian lain).

• Meningkatkan sistem imun

Nenas, mangga, dan jambu adalah antara buah-buahan tropika yang mempunyai kandungan vitamin C yang tinggi.

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid arsobik, memainkan peranan yang penting dalam memperkuat sistem imun kita. Ia membantu melindungi badan fizikal dengan cara:

• membaiki tisu rosak akibat luka
• menghindarkan atau mengurangkan keterukan jangkitan penyakit
• membantu dalam pembentukan kolagen agar kulit sentiasa sihat

Pengambilan buah-buahan yang mengandungi vitamin C juga boleh membantu badan anda untuk menyerap zat besi dengan lebih efisien. Zat besi penting untuk pengedaran oksigen dalam badan bagi mengelakkan keletihan.

Kombinasi vitamin C bersama zat besi amat bermanfaat, terutamanya bagi golongan yang mudah hilang zat besi seperti wanita ketika datang bulan.

• Mencegah penyakit kardiovaskular

Buah-buahan tempatan seperti pisang dan betik yang kaya dengan potassium mampu untuk mengurangkan risiko strok serta sakit jantung, dan mengawal tekanan darah.

Kalium dapat mengatasi pengambilan natrium atau garam yang tinggi dan melindungi arteri daripada tekanan darah tinggi akibat tersumbat.

• Menguatkan tulang

Zat magnesium, tembaga (tembaga), dan kalsium adalah nutrien yang penting dalam pertumbuhan tulang yang kuat dan sihat. Buah-buahan seperti rambutan dan jambu boleh membantu mengurangkan risiko oesteoporosis iaitu penyakit yang menyebabkan tulang anda mudah rapuh dan patah.

Nasihat daripada pakar

Biarpun buah-buahan tempatan memberikan banyak khasiat, ia masih boleh memudaratkan kesihatan jika dimakan dalam kuantiti yang banyak dalam satu masa. Sebagai contoh:

• pesakit diabetes dinasihatkan berhati-hati ketika makan buah-buahan yang mengandungi kadar gula yang tinggi seperti mangga, durian, dan nenas.
• kandungan potassium yang tinggi boleh mengakibatkan hiperkalemia bagi pesakit buah pinggang dan ia akan memberi kesan kepada jantung.
• wanita hamil juga perlu mengurangkan pengambilan buah-buahan yang belum matang.

Buah-buahan tempatan sahaja tidak dapat memberikan nutrien anda yang sepenuhnya. Justeru itu, anda digalakkan untuk menjaga diet secara menyuluruh mengikut piramid makanan seimbang yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.